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In unserer heutigen Gesellschaft stehen Frauen häufig vor einer großen Herausforderung: Sie sollen Karriere machen, gleichzeitig eine gute Mutter, Partnerin und Freundin sein und dabei noch immer genug Zeit für sich selbst finden. Diese Mehrfachbelastung führt jedoch oft dazu, dass sich viele Frauen überfordert fühlen. Beruflicher Stress trifft auf gesellschaftlichen Erwartungsdruck – eine explosive Mischung, die bei vielen irgendwann das Gefühl auslöst, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Doch was genau verursacht diese Überforderung, und wie können Frauen besser damit umgehen?

Überforderung im Job ist längst kein seltenes Phänomen mehr. Studien zeigen, dass vor allem Frauen durch den Spagat zwischen Beruf und Familie besonders stark betroffen sind. Sie sehen sich nicht nur mit den Erwartungen im Berufsleben konfrontiert, sondern müssen oft auch im Privatleben viele Rollen gleichzeitig erfüllen. Es gibt also viele Gründe, warum das Gefühl der Überforderung entsteht – doch genauso gibt es Wege, wie man damit umgehen kann.

Bevor wir uns den praktischen Tipps widmen, wollen wir einen tieferen Blick auf die Hauptursachen werfen, warum Frauen sich im Job oft überfordert fühlen.

Die doppelte Belastung: Job und Familie

Für viele Frauen ist der Arbeitstag nicht um 17 oder 18 Uhr zu Ende. Denn nach dem Job beginnt die zweite Schicht: Haushalt, Kindererziehung, Pflege von Angehörigen und Partnerschaft. Diese Mehrfachbelastung lässt wenig Raum für Pausen oder Erholung. Während Männer in vielen Fällen nach der Arbeit abschalten können, übernehmen Frauen oft einen Großteil der Aufgaben zuhause – auch heute noch. Das führt nicht nur zu körperlicher Erschöpfung, sondern auch zu einem Gefühl der ständigen Überforderung, weil die Verantwortung auf vielen Schultern gleichzeitig lastet.

Perfektionismus und der gesellschaftliche Erwartungsdruck

Viele Frauen wachsen in einer Gesellschaft auf, die ihnen von klein auf vermittelt: „Du kannst alles haben, wenn du nur hart genug arbeitest.“ Karriere, Familie, ein erfülltes Privatleben – alles soll perfekt laufen. Doch diese Ansprüche, die sowohl von außen als auch von einem selbst kommen, sind oft unrealistisch. Besonders Frauen haben oft das Gefühl, in allen Bereichen perfekt funktionieren zu müssen. Dies führt dazu, dass die eigenen Ansprüche übermäßig hoch werden, was zwangsläufig zu Stress und Überforderung führt, wenn die Realität nicht mit dem Idealbild übereinstimmt.

Ungleiche Chancen am Arbeitsplatz

Auch wenn wir viele Fortschritte in der Gleichberechtigung gemacht haben, sind Frauen am Arbeitsplatz nach wie vor strukturellen Ungleichheiten ausgesetzt. Sei es der Gender Pay Gap, fehlende Aufstiegsmöglichkeiten oder Vorurteile gegenüber Frauen in Führungspositionen – all diese Faktoren verstärken das Gefühl, sich mehr anstrengen zu müssen, um die gleiche Anerkennung wie männliche Kollegen zu bekommen. Dieser ständige Druck, sich beweisen zu müssen, kann auf Dauer überfordern und das Gefühl verstärken, nie genug zu leisten.

Selbstzweifel und das Imposter-Syndrom

Viele Frauen leiden unter dem sogenannten "Imposter-Syndrom". Das bedeutet, dass sie das Gefühl haben, ihren Erfolg nicht verdient zu haben oder dass ihre Leistungen irgendwann „entlarvt“ werden. Diese Selbstzweifel führen dazu, dass Frauen häufig noch härter arbeiten, um dieses innere Gefühl der Unsicherheit zu kompensieren. Doch anstatt Anerkennung und innere Zufriedenheit zu erfahren, führt dieser Prozess oft nur zu noch mehr Druck und letztendlich zu Überforderung.

Handle klug - Tipps, wie Du mit Überforderung im Job besser umgehen kannst

Nachdem wir uns die Hauptursachen für Überforderung angesehen haben, wird deutlich: Viele Frauen stehen vor einer Vielzahl von Herausforderungen, die nicht nur körperlich, sondern vor allem mental belasten. Der ständige Druck, in allen Lebensbereichen zu funktionieren, führt oft zu einem Kreislauf aus Stress, Selbstzweifeln und Erschöpfung. Doch es gibt gute Nachrichten: Du kannst aktiv etwas dagegen tun.

Indem du bewusste Entscheidungen für dich selbst triffst und deinen Alltag neu strukturierst, kannst du das Gefühl der Überforderung nach und nach in den Griff bekommen. Dabei geht es nicht darum, noch mehr zu schaffen, sondern darum, klüger zu handeln – mit mehr Selbstfürsorge und einer Arbeitsweise, die zu dir passt. Die folgenden Tipps zeigen dir, wie du Schritt für Schritt zu mehr Balance und innerer Stärke findest. Mit den richtigen Strategien kannst du dir wieder mehr Freiräume schaffen, um deinen beruflichen und persönlichen Alltag zu entlasten.

1. Aufgaben delegieren und Unterstützung suchen

Einer der wichtigsten Schritte, um Überforderung zu vermeiden, ist das Delegieren von Aufgaben. Du musst nicht alles alleine schaffen – weder im Job noch zuhause. Sei es die Verteilung der Hausarbeit in der Familie oder die Zusammenarbeit im Team im Job: Vertraue darauf, dass auch andere Verantwortung übernehmen können. Sprich offen darüber, wenn du Unterstützung brauchst, und verteile die Aufgaben gleichmäßig.

2. Perfektionismus loslassen

Perfektionismus ist oft der größte Feind von Frauen, die sich überfordert fühlen. Erlaube dir selbst, Fehler zu machen, und erkenne an, dass es nicht immer möglich ist, in allen Bereichen gleichzeitig perfekt zu sein. Setze dir realistische Ziele und sei stolz auf das, was du erreichst – auch wenn es nicht perfekt ist. Es ist völlig in Ordnung, auch mal weniger als 100% zu geben.

3. Zeit für dich einplanen: Selbstfürsorge priorisieren

Selbstfürsorge ist kein egoistischer Luxus, sondern eine absolute Notwendigkeit. Plane regelmäßige Zeiten für dich selbst ein, in denen du etwas tust, das dir guttut. Sei es ein Spaziergang, ein Buch oder einfach nur eine Pause vom Alltag – diese Momente der Ruhe sind essenziell, um Energie zu tanken und deine mentale Gesundheit zu pflegen.

4. Grenzen setzen und „Nein“ sagen

Grenzen zu setzen ist für viele Frauen schwierig, doch es ist unerlässlich, um sich vor Überforderung zu schützen. Übe, „Nein“ zu sagen – sowohl im Job als auch privat. Du musst nicht jede Aufgabe übernehmen und für alle verfügbar sein. Wenn du klare Grenzen setzt, wirst du merken, dass du mehr Kontrolle über deine Zeit und Energie gewinnst.

5. Selbstzweifel hinterfragen

Selbstzweifel können uns lähmen und das Gefühl verstärken, überfordert zu sein. Frage dich: „Sind diese Zweifel wirklich berechtigt?“ Mach dir bewusst, dass du deine Erfolge verdient hast und dass niemand alles perfekt beherrscht. Arbeite daran, deine innere Kritikerin zu beruhigen und erkenne deine Stärken an.

6. Flexibilität einfordern

Falls möglich, sprich mit deinem Arbeitgeber über flexible Arbeitszeiten oder Homeoffice-Möglichkeiten. Flexibilität kann dabei helfen, den Stress zu reduzieren und eine bessere Work-Life-Balance zu schaffen. Viele Unternehmen sind heute offener für solche Gespräche, und es lohnt sich, diese Optionen zu prüfen.

7. Schaffe dir deinen eigenen Arbeitsbereich und individuellen Ablauf

Oft sind wir überfordert, weil unser Arbeitsumfeld oder unsere Arbeitsweise uns nicht unterstützen. Schaffe dir einen Arbeitsplatz, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist – egal, ob im Büro oder im Homeoffice. Ordnung und Struktur können Wunder wirken, wenn es darum geht, den Überblick zu behalten und effizienter zu arbeiten. Optimiere deinen Arbeitsablauf, indem du eigene Prozesse entwickelst, die zu dir passen. Überlege, welche Aufgaben du vielleicht auf eine andere, für dich angenehmere Art erledigen kannst. Wenn du dir deine Arbeit so organisierst, dass sie zu deiner Persönlichkeit und deinem Rhythmus passt, kannst du nicht nur stressfreier, sondern auch produktiver arbeiten.

8. Netzwerke nutzen

Suche nach Unterstützung in deinem Umfeld, sowohl beruflich als auch privat. Ein starkes Netzwerk aus Kolleginnen, Freundinnen oder einem Coach kann dir dabei helfen, in schwierigen Zeiten nicht allein zu sein. Der Austausch mit anderen Frauen, die ähnliche Herausforderungen haben, kann unglaublich wertvoll sein.

Fazit: Du musst nicht alles allein schaffen

Überforderung entsteht häufig, weil wir versuchen, zu viel auf einmal zu bewältigen. Aber du musst nicht alles alleine schaffen. Erlaube dir, Unterstützung anzunehmen, Grenzen zu setzen und dir selbst Zeit zu nehmen.

Mein persönlicher Tipp, um die eigene Leistung besser zu erkennen: Schreibe dir am Ende des Tages auf, was du alles geschafft hast. So kannst du klar sehen, wie viel du tatsächlich geleistet hast. Diese bewusste Wahrnehmung hilft dir dabei, deine täglichen Erfolge wertzuschätzen und eine gesunde Einstellung zu deiner Arbeit zu entwickeln. Oft merken wir gar nicht, wie viel wir bereits geschafft haben, weil wir uns nur auf das fokussieren, was noch zu tun ist. Diese kleine Übung schafft Klarheit und stärkt deine Zufriedenheit.

Dein nächster Schritt: Mentale Stärke durch Coaching aufbauen

Falls du das Gefühl hast, du kommst alleine nicht weiter, kann professionelles Coaching genau das Richtige für dich sein. THE ART OF WOMEN bietet Mental Coaching und Mindset Mentoring speziell für Frauen an. Dabei lernst du, deinen Stress besser zu managen, deine Gedanken neu auszurichten und mit mehr Leichtigkeit durch den Alltag zu gehen.

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Anna Cisek - The Art of Women