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Dieser Artikel soll Dir einen Mehrwert bieten, indem er nicht nur erklärt, was Panikattacken sind und woher sie kommen, sondern Dir auch konkrete Tipps gibt, wie Du aktiv dagegen vorgehen kannst. Wenn Du mehr über mentale Stärke und persönliches Wachstum erfahren möchtest, höre in meinen Podcast „The Art of Women“ rein oder buche ein Coaching, um individuell an Deinen Zielen zu arbeiten.

Was sind Panikattacken?

Panikattacken sind plötzliche, intensive Episoden von Angst oder Unbehagen, die meist ohne Vorwarnung auftreten. Sie können sehr beängstigend sein und sind oft begleitet von körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Schwindel oder einem Gefühl der Unwirklichkeit. Obwohl sie an sich nicht gefährlich sind, können sie das Leben der Betroffenen stark beeinträchtigen.

Woher kommen Panikattacken?

Panikattacken können verschiedene Ursachen haben:

• Stress und Überforderung: Hohe Belastung im Berufsleben oder Privatleben kann das Risiko für Panikattacken erhöhen.

• Traumatische Erlebnisse: Vergangene traumatische Erfahrungen können zu Panikattacken führen, wenn alte Wunden wieder aufgerissen werden.

• Genetische Veranlagung: In manchen Familien treten Angststörungen und Panikattacken häufiger auf, was auf eine genetische Veranlagung hinweisen kann.

• Ungesunde Lebensweise: Ein Mangel an Schlaf, ungesunde Ernährung, Alkohol- oder Drogenkonsum können das Risiko für Panikattacken erhöhen.

Bei der Bewältigung von akuten Panikattacken und der Vorbeugung von Panikattacken gibt es unterschiedliche Ansätze und Techniken. Anbei eine Unterscheidung zwischen Tipps zur sofortigen Linderung während einer Panikattacke und langfristigen präventiven Maßnahmen:

Tipps, um akute Panikattacken zu bewältigen:

• Atmung kontrollieren: Atme langsam und tief in den Bauch, um Deine Atmung zu beruhigen. Eine Technik ist die 4-7-8 Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen)

• Erdungstechniken "5-4-3-2-1 Methode": Nenne 5 Dinge, die Du siehst, 4 Dinge, die Du fühlen kannst, 3 Dinge, die Du hörst, 2 Dinge, die Du riechen kannst, und 1 Sache, die Du schmecken kannst.

• Ablenkung:
    - Körperliche Bewegung: Gehe umher oder mache leichte Übungen, um Dich von der Angst abzulenken.
    - Zählen oder Rechnen: Zähle rückwärts von 100 oder löse Matheaufgaben im Kopf.

• Positive Selbstgespräche: Sage Dir selbst, dass die Panikattacke vorübergeht und Du sicher bist.

• Körperliche Entspannung: zum Beispiel durch "Progressive Muskelentspannung": Spanne abwechselnd verschiedene Muskelgruppen an und entspanne sie wieder.

Tipps, um Panikattacken vorzubeugen:

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung, wie Joggen, Schwimmen oder Yoga, kann helfen, Stress abzubauen und Deine allgemeine Stimmung zu verbessern.

• Gesunde Lebensweise:
    - Ernährung: Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, vermeide Koffein und Alkohol.
    - Schlaf: Sorge für ausreichend und regelmäßigen Schlaf.

• Stressmanagement:
    - Entspannungstechniken: Praktiziere regelmäßig Meditation, Achtsamkeit oder Atemübungen.
    - Zeitmanagement: Organisiere Deinen Alltag effektiv, um Überforderung zu vermeiden.
  
  
• Therapie und Unterstützung:
    - Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Arbeite mit einem Therapeuten, um negative Denkmuster zu erkennen und zu ändern.
    - Selbsthilfegruppen: Tausche Dich mit anderen Betroffenen in Gruppen aus.
  
  
• Tagebuch führen: Schreibe Deine Gedanken und Gefühle auf, um Auslöser zu identifizieren und zu verstehen.
  

• Hobbys und soziale Aktivitäten: Nimm an Aktivitäten teil, die Dir Freude bereiten und Dein soziales Netzwerk stärken.
  

Diese Ansätze helfen Dir dabei, besser mit Panikattacken umzugehen. Akute Maßnahmen lindern die unmittelbaren Symptome, während präventive Maßnahmen darauf abzielen, Dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und das Risiko zukünftiger Attacken zu verringern.

Wann und wo Du Hilfe suchen solltest

Wenn Panikattacken häufiger auftreten und Dein tägliches Leben beeinträchtigen, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

• Hausarzt: Dein Hausarzt kann eine erste Anlaufstelle sein, um über Deine Symptome zu sprechen und Dich gegebenenfalls an einen Spezialisten zu überweisen.

• Psychotherapie: Ein Therapeut oder Psychologe kann Dir helfen, die Ursachen Deiner Panikattacken zu verstehen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Besonders wirksam sind kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und achtsamkeitsbasierte Therapien.

• Selbsthilfegruppen: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann sehr hilfreich sein. Selbsthilfegruppen bieten Unterstützung und Verständnis.

• Notfallkontakte: In akuten Fällen oder bei extremen Angstzuständen kann es hilfreich sein, Notfallkontakte wie eine Telefonseelsorge oder einen psychiatrischen Notdienst zu kontaktieren.

Dein Weg zu einem angstfreien Leben

Panikattacken können sehr beängstigend sein, aber sie sind bewältigbar. Indem Du verstehst, woher sie kommen und aktiv Maßnahmen ergreifst, kannst Du lernen, mit ihnen umzugehen und ihre Häufigkeit und Intensität zu reduzieren. Der Weg zur Besserung ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Mit den richtigen Strategien und der Unterstützung von Fachleuten kannst Du jedoch ein erfülltes und angstfreies Leben führen.

Anna Cisek - The Art of Women